Лучшая диета DASH

Врачи с уверенностью заявляют, что диета Dash — это один из самых эффективных способов улучшить общее самочувствие. Она получила оценку 3,3 из 5 в категории «Эффективность потери веса» по шкале Национального института здоровья США, а также четыре с половиной из пяти в категории «Польза для здоровья». Среди 40 различных диет она заняла первое место.

Что же это за чудо-диета?

Диета Dash — это простой, безопасный и полезный план питания, который не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет избавиться от лишнего веса. Вы сможете терять его постепенно, без голодания и эффекта маятника, что позволит вашему организму избежать стресса.

Название «Дашь» происходит от слова «дейта», что означает логический подход к лечению гипертонии. Эта диета была разработана специально для снижения давления у гипертоников. Однако позже ученые обнаружили, что она также решает множество других проблем. Она помогает снизить уровень холестерина, уменьшить риск инсульта и инфаркта, а также снизить вес до здоровой отметки, даже если у вас ожирение. Кроме того, это лучшая диета для профилактики диабета. Многие отмечают улучшение усвоения инсулина, что также способствует улучшению здоровья.

В чём суть диеты?

Диета Dash включает в себя сбалансированный набор питательных веществ и минералов, таких как кальций, калий, белки и клетчатка. Эти элементы отвечают за функции мозга и других органов, а также способствуют улучшению состояния волос и кожи.

Удобство диеты

Главное преимущество диеты Dash заключается в том, что вам не нужно пристально следить за своим питанием. Достаточно снизить потребление соли и чаще есть рекомендуемые продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, белковые блюда и молочные продукты.

Отличие от радикальных диет

Диета Dash — это не просто набор правил для похудения, а полноценная смена образа жизни. Она предназначена для тех, кто хочет следить за питанием на протяжении всей жизни. В ней нет ограничений на продукты или голодания, поэтому вы можете наслаждаться разнообразными вкусами. Просто запомните несколько ключевых правил:

1. Пейте не менее 2 литров жидкости в день. Предпочтительно негазированную воду или зеленый чай, но не более четырех чашек в день.
2. Старайтесь есть пять раз в день, каждая порция не должна превышать 250 граммов. Проще говоря, лучше есть меньше, но чаще.
3. Ограничьте дневное потребление калорий до двух-двух с половиной тысяч в сутки.
4. Если вы любите сладкое, вам придётся себя сдерживать. Не отказывайте себе в сладостях, но ешьте их не чаще пяти раз в неделю.
5. Употребляйте больше злаков, зерновых бобов, нежирного мяса и овощей.
6. Избегайте газированных напитков и алкоголя. Большое количество алкоголя повышает артериальное давление, а также вредит печени, сердцу и мозгу.
7. Перекусывайте не более восьми раз в день между приемами пищи. Помните, что перекусы можно делать только тогда, когда вы голодны, а не от скуки.
8. Курение категорически запрещено.
9. Потребляйте не более двух-трех чайных ложек соли в день.
10. Включите в свой рацион цельнозерновой хлеб.
11. Исключите копченое и жирное, маринованные овощи и выпечку, рыбные и мясные консервы.

Разрешённые продукты

Главный принцип диеты Dash — держать в голове свои цели. Чего вы хотите: сбросить лишний вес или улучшить здоровье? Если ваша цель — похудеть, необходимо снизить потребление калорий, уменьшив размеры порций. Всем, кто придерживается диеты Dash, можно есть следующие продукты:

• Злаки — не более семи порций в день. Одна порция может включать кусок хлеба, 125 граммов макарон или столько же каши.
• Фрукты — не более пяти порций в день. Одна порция — это один фрукт, 50 граммов сухофруктов или полстакана сока.
• Овощи — пять порций в день. Одной порцией можно считать 125 граммов овощей на пару. Нежирные молочные продукты — две-три порции в день, например, 50 граммов сыра или полстакана молока.
• Зерновые бобы и орехи — пять порций в неделю, одна порция — 40 граммов.
• Животные и растительные жиры — три порции в день, например, чайная ложка оливкового или льняного масла.
• Сладости — не более пяти порций в неделю. Чайная ложка меда или варенья не навредит.
• Жидкость — 2 литра в день. Предпочтение стоит отдать воде, но можно и зелёный чай или сок.
• Белки — в идеале 200 граммов нежирного мяса, рыбы или яиц в день.

Чего избегать?

Диета Dash — это не только диета, но и смена образа жизни, поэтому вам придётся отказаться от типичных вредных продуктов: фастфуда и чипсов, копченостей, консервов, салями, колбас, жирного мяса, конфет, печенья и других сладостей, газировки.

Организм вырабатывает зависимость от вредной еды, поэтому лучше исключать их из рациона постепенно. Не стоит отказываться от всего и сразу, так у вас точно ничего не выйдет. Идите мелкими шажками, и со временем желание пройдёт само собой.

Как планировать диету?

Вы можете создать собственное меню, следуя общим правилам и включая разрешённую пищу. Для составления плана вам не нужно делать что-то особенное, достаточно включить в рацион правильные продукты и постепенно избавиться от вредных. Если ваша цель — снижение веса, следует также уменьшить размер порций. В интернете можно найти массу вкусных блюд для диеты Dash, убедитесь сами: есть множество рецептов закусок, напитков, основных блюд и даже десертов.

Польза для веса

Диета Dash была разработана не с целью снижения веса, однако некоторые исследования подтверждают, что она может помочь избавиться от лишних килограммов. В 2006 году ученые разделили 810 взрослых участников с пограничной или легкой гипертонией на три группы.

Первой группе были даны общие рекомендации по изменению образа жизни для снижения и контроля артериального давления. Вторая группа должна была ограничить потребление натрия до 2,3 миллиграммов в день, заниматься спортом и сократить употребление алкоголя. Участники третьей группы должны были следовать тем же инструкциям, что и во второй, но при этом придерживаться диеты Dash.

Через полтора года участники второй группы потеряли в среднем около трех с половиной килограммов, тогда как участники группы Dash — в среднем четыре с половиной килограмма. Оба этих результата были значительно лучше, чем в первой группе, где среднее снижение веса составило всего полтора килограмма.

Легко ли следовать диете Dash?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте обратимся к экспертам. По данным Национального института здоровья США, диета Dash получила 3,4 балла из 5 в категории «легкость следования». Однако стоит учесть, что для многих людей будет сложно отказаться от любимых соленых, сладких или жирных блюд.

Однако в остальном диета почти не ограничивает вас. Существует множество рецептов, специально разработанных для этой диеты, поэтому вы легко сможете найти что-то по своему вкусу.

Походы в ресторан

Если вы решите пойти в ресторан, будьте готовы к трудностям. Во многих заведениях подают огромные порции соленой или жирной пищи, поэтому старайтесь выбирать фрукты и овощи, а супы старайтесь избегать. Также попросите повара не добавлять приправы.

Алкоголь

Что касается алкоголя, то можно время от времени позволять себе немного расслабиться, но не увлекайтесь. Дамам разрешено выпивать не более одного раза в день, а мужчинам можно удвоить эту дозу. Что считать дозой: это может быть бокал вина, 50 миллилитров крепкого алкоголя или кружка пива.

Ощущение сытости

Одно из приятных свойств диеты — вы никогда не чувствуете голод. Главный принцип — поддерживать в себе ощущение сытости. Помните: никакого голодания. Поначалу может быть тяжело отказаться от чипсов, маринованных огурцов и печенья, но вы привыкнете. К тому же, если добавить немного приправ, ваши блюда не будут казаться пресными.

Если вы уже пробовали диету Dash или только планируете, расскажите о своем опыте в комментариях.